2013: l’anno della Quinoa

ImageL’Assemblea delle Nazioni Unite ha deciso di dedicare l’anno 2013 alla Quinoa, alimento fondamentale della dieta di milioni di persone, in particolare nella regione delle Ande.

Anche se da alcuni anni è facile reperire la Quinoa tra gli scaffali dei supermercati italiani, molti non conoscono ancora le proprietà di questo alimento, che gli sono valse il riconoscimento mondiale sopracitato.

Si tratta di una pianta originaria del Sudamerica, coltivata da millenni nelle regioni andine di Perù, Cile e Bolivia: grazie alla sua capacità di dare forza e resistenza, era chiamata “l’oro degli Aztechi”.

Nonostante sia considerata un cereale, la Quinoa è il seme di una pianta erbacea, Chenopodium quinoa, appartenente alla stessa famiglia delle barbabietole, bietole e spinaci.

Fa parte del cosiddetto gruppo degli “pseudo-cereali”, così come l’amaranto, originario dell’America centrale e il grano saraceno himalayano, è facile da coltivare con costi di produzione relativamente bassi

Le sue proprietà nutrizionali la rendono un’ottima alternativa ai cereali: è ricca di minerali come manganese, magnesio, ferro, fosforo, rame e zinco, vitamina B2, vitamina E e fibre vegetali.

Non solo, la Quinoa è anche un’eccellente fonte proteica e può egregiamente sostituire gli alimenti di origine animale: contiene infatti proteine vegetali in quantità variabile tra il 14 e il 22%, è ricca di lisina (un amminoacido essenziale che deve essere per forza assunto con la dieta in quanto l’organismo umano non può sintetizzarlo) e amminoacidi solforati.

Le notizie sono positive anche per i celiaci, poiché questo pseudo-cereale è completamente privo di glutine e quindi può essere assunto senza controindicazioni.

Essendo formata per il 60% da amido, la Quinoa può sostituire il riso e il couscous ed essere utilizzata per preparare gustosi piatti unici a base di verdure, ma anche come alimento per la prima colazione insieme a marmellata o miele.

I semi di Quinoa richiedono circa 15-20 minuti di tempo per la cottura in acqua bollente, una volta cotti diventano soffici, cremosi ma anche leggermente croccanti ed hanno un sapore delicato che ricorda quello della nocciola.

Potete utilizzarla per preparare insalate, minestre di verdura e aggiungere la farina di Quinoa nella preparazione di biscotti e muffin per ottenere sapori e consistenze diverse dal solito… buon appetito!

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Energy drink e bevande dimagranti: attenzione agli ingredienti

ImageLe etichette di alcune bevande energetiche per lo sport e di integratori che coadiuvano la perdita di peso, recano spesso tra gli ingredienti l’estratto di arancia amara.

Ebbene, all’interno di questo estratto è contenuta una sostanza chiamata sinefrina, principio attivo ottenuto dalla pianta cinese zishi (l’arancio amaro), che sembra essere coinvolta nel consumo del tessuto adiposo. 

Gli studi scientifici hanno però dimostrato che la sinefrina agisce sul tessuto adiposo bruno, presente in quantità significativa nei bambini e, molto raramente, nell’adulto: è evidente, quindi, la sua efficacia limitata nella perdita di peso.

Anzi, si possono contare più i danni che i benefici: sia da sola che in associazione a caffeina, teina e tiroxina (spesso presenti all’interno dei preparati), la sinefrina determina un lieve rialzo della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca ed è quindi controindicata nei soggetti cardiopatici, ipertesi e nelle donne in gravidanza o allattamento.
Inoltre, poichè durante o appena terminata l’attività fisica l’impegno cardiovascolare dovuto allo sforzo è già aumentato, la sinefrina  contenuta nelle bevande sportive rischierebbe di alzare ulteriormente la frequenza cardiaca e provocare aritmia, specialmente nelle persone in sovrappeso.
Dal punto di vista biochimico, la sinefrina è definita sostanza “simpaticomimetica” perché provoca reazioni simili a quelle regolate dal sistema nervoso simpatico quella parte del sistema nervoso autonomo che determina stimolazione, eccitazione delle fibre nervose e contrazione muscolare.
Secondo il ministero della salute, l’assunzione di sinefrina non deve superare i 30 mg/die, mentre l’organismo scientifico tedesco per la sicurezza degli alimenti e la protezione dei consumatori ha recentemente stabilito che l’assunzione della sostanza tramite bevanda o integratore alimentare non dovrebbe superare i 6,7 mg al giorno.
È quindi chiara la necessità di porre apposite avvertenze per la salute su tutti i prodotti contenenti sinefrina, specialmente se in associazione alla caffeina o alle altre sostanze simpaticomimetiche sopracitate.
A tutti gli sportivi e a coloro che desiderano perdere peso, consiglio di leggere attentamente l’etichetta dei vari integratori e di diffidare da quelli contenenti estratti di arancia amara: anche in assenza di patologie cardiovascolari o ipertensione, è sempre meglio evitare pericolosi effetti negativi sulla salute.

Zenzero: dall’Oriente l’antinfiammatorio naturale

ImageOriginario del sudest asiatico, lo zenzero (Zingiber officinalis) è il rizoma di una pianta erbacea delle Zingiberacee, a cui appartiene anche il cardamomo. Il rizoma è fusto modificato che corre parallelo al terreno o che può trovarsi a qualche centimetro di profondità: simile ad una radice,  ha la funzione di accumulare sostanze nutritive di riserva per la pianta. Lo zenzero viene estratto dopo la fioritura, quando la pianta ingiallisce ed è ricco di principi attivi: l’olio essenziale contiene sesquiterpeni, alcoli, gingeroli e shogaoli che hanno azione antinfiammatoria e gli conferiscono proprietà digestive, depurative, anticellulite.

In fitoterapia è considerato un eccellente carminativo che promuove l’eliminazione di gas e allevia gli spasmi intestinali.

Grazie alla sua funzione disinfiammante sulla mucosa gastrica, lo zenzero fresco è usato per prevenire gastrite ed ulcera, anche quella dovuta all’assunzione di farmaci gastrolesivi, come gli antinfiammatori non steroidei (FANS).

È inoltre particolarmente consigliato contro il mal d’auto, la nausea e il vomito durante la gravidanza: sono sufficienti due fettine di zenzero dello spessore di 1 cm in una tazza di acqua calda.

Questa spezia cruda insaporisce tutti i tipi di vivande, dal pesce alla carne, dai cereali alle verdure, dalla frutta ai dolci, mentre cotta può essere aggiunta ai cibi durante la cottura, ma così perde gran parte delle sue proprietà.

In erboristeria possiamo trovare lo zenzero essiccato o in polvere, mentre nei supermercati o dal fruttivendolo viene venduto fresco.

Quest’ultima tipologia, anche se possiede le migliori caratteristiche qualitative del prodotto, ha lo svantaggio di non rimanere fresca a lungo e, per questo motivo, è utile conservarla immersa in un barattolo pieno di sabbia.

In Thailandia, lo zenzero trova applicazione nello sport, in particolare nell’ambito del Muay Thai (la boxe thailandese): gli impacchi di questa radice, pestata e mescolata con altre erbe, vengono applicati in caso di traumi, strappi, stiramenti, ematomi e contusioni.

Dal punto di vista nutrizionale è ricco di preziosi principi nutritivi come vitamine del gruppo B, A, C e sali minerali quali sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo e zinco.

Infine, qualche piccolo consiglio per le donne: per sfruttarne al meglio le proprietà anticellulite, è possibile mettere qualche pezzetto di zenzero fresco, pelato con un pelapatate, in una tazza da tè con acqua calda, coprire e lasciare in infusione per 15 minuti, poi filtrare e bere.

Come trattamento esterno, è invece utile unire tre gocce di olio essenziale di zenzero e una di curcuma ad un cucchiaio di olio di mandorle dolci e massaggiare la zona interessata.

Dieta vegetariana sì, dieta vegetariana no

ImagePer moda o per filosofia di vita, certo è che la dieta vegetariana è seguita da molti (in Italia si stimano circa 6 milioni di vegetariani).

In questo articolo desidero passare in rassegna i diversi modi di essere vegetariani, i pro e i contro di questa scelta di vita.

I latto-ovo-vegetariani escludono dalla propria alimentazione  carne e derivati, pesce e prodotti ittici in generale ma consumano prodotti di origine animale quali latte, formaggi e uova.

Generalmente, chi segue questo tipo di alimentazione non va incontro a carenze nutrizionali, ma l’errore più comune è quello di consumare eccessive quantità di uova e formaggi, ricchi di grassi animali e colesterolo, con aumento del rischio di incorrere patologie cardiovascolari, diabete e obesità.

Il consiglio è dunque quello di sostituire le proteine animali della carne e del pesce con quelle vegetali contenute nei legumi, senza abusare di uova e formaggi.

Coloro che escludono anche le uova, i cosiddetti “latto-vegetariani”, devono compensare l’assunzione di formaggi e latticini con i legumi e controllare l’eventuale carenza di vitamina B12, che, se trascurata, può condurre ad una particolare forma di anemia e predisporre a patologie a carico del sistema nervoso, come l’ Alzheimer.

A differenza di quella vegetariana, la dieta vegana non è nutrizionalmente bilanciata, poiché esclude qualsiasi prodotto di origine e permette solo alimenti vegetali.

Se messi su una bilancia, i vantaggi della dieta vegan pesano meno rispetto agli svantaggi: se è vero che, da un lato, si riduce il rischio di obesità, cancro, patologie cardiache, dall’altro si possono verificare gravi deficit di vitamina B12 e ferro.

Come già ricordato in precedenti post, gli alimenti vegetali sono preziosissime fonti di sostanze antiossidanti (vitamine A, C, E, licopene, betacarotene…) che ci proteggono dall’azione dannosa che i radicali liberi hanno sul DNA, contrastando la comparsa di tumori.

Altrettanto abbondante nei vegetali è la fibra alimentare, che facilita il transito intestinale, regola l’assorbimento delle altre sostanze nutritive e protegge da alcuni tipi di tumori (del colon e del seno).

Oltre all’importanza delle proteine, a cui il vegetariano deve fare attenzione, bisogna ricordare che anche il ferro è un elemento fondamentale: una sua carenza determina stanchezza, pallore, fragilità di capelli e unghie.

Anche se meno facilmente assorbibile rispetto a quello contenuto nei cibi di origine animale, il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nella frutta secca e in alcune erbe aromatiche e spezie (timo, curry…).

Essenziale per il mantenimento delle ossa e dei denti e per la funzionalità cellulare, il calcio non deve assolutamente mancare nella dieta di un vegetariano: sì alle verdure a foglia verde, tofu, latte di soia, yogurt e formaggi (senza esagerare).

Da non dimenticare certamente è lo zinco, coinvolto nel buon funzionamento del sistema immunitario e contenuto nei semi di zucca, nei fagioli e nei latticini, mentre noci, semi e olio d’oliva sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.

In generale, per un adulto sano, la dieta vegetariana può essere bilanciata e rispondere al fabbisogno nutrizionale, a patto che sia quantitativamente adeguata e qualitativamente varia: 6 porzioni di cereali al giorno, 5 di legumi, 4 di verdura, 2 di frutta e 3 di grassi (preferibilmente olio di oliva).

Per le persone anziane, le donne in gravidanza, i bambini e in presenza di malattie, consiglio di valutare l’appropriatezza di una dieta vegetariana con un nutrizionista, dal momento che, in queste particolare condizioni fisiologiche e patologiche, i fabbisogni variano molto.

Un suggerimento per i vegetariani: la miglior alternativa alla carne è rappresentata dai legumi abbinati ai cereali, perché i primi contengono proteine (anche se di qualità minore a quelle della carne) e amminoacidi che il nostro organismo non è capace di sintetizzare da solo, mentre i cereali sono ricchi di amminoacidi solforati, non presenti nei legumi.

Qual è allora l’abbinamento perfetto? Un piatto di pasta e fagioli o un’insalata di farro e legumi, che equivalgono nutrizionalmente ad una fetta di carne rossa.

La cannella in cucina come alleata della salute

ImageLa cannella è una spezia che si ricava dalla corteccia dei rami di un albero simile all’alloro, originario dello Sri Lanka, del sud-est dell’India e di molte zone dell’Asia.

Ne esistono oltre 200 varietà ma molti considerano la cannella di Ceylon (Cinnamomum zeylanicum) la “vera cannella”, dal sapore raffinato e sottile.

Nell’antico Egitto questa spezia era già usata per insaporire le bevande e come erba medicinale, mentre nel Medioevo veniva utilizzata per legare i sapori degli alimenti che venivano preparati in un’unica pentola.

Oltre che un ottimo ingrediente in cucina, la cannella possiede una serie di proprietà benefiche per la salute.

È stata usata a lungo come medicina sia nelle culture orientali sia in quelle occidentali e alcuni usi tradizionali comprendono: artrite, asma, diarrea, febbre, problemi cardiaci, insonnia, disturbi mestruali, ulcere peptiche, psoriasi, spasmi muscolari.

Una ricerca scientifica pubblicata dalla rivista medica “Diabetes care” e condotta su 60 persone con diabete di tipo 2, ha dimostrato che 1-6 grammi di cannella presi quotidianamente per 40 giorni riducono il glucosio nel sangue dal 18 al 29%, i trigliceridi dal 23 al 30%, il colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) dal 7 al 27% e il colesterolo totale dal 12 al 26%. Non vi sono stati cambiamenti in chi non aveva consumato questa spezia.

Vi sono diversi altri studi che sostengono gli effetti benefici della cannella: rilassa la muscolatura liscia, stimola la circolazione, favorisce la digestione, ha effetto diuretico, antibiotico e antiulcera.

Essendo ricca di fibra alimentare, la cannella può favorire il transito intestinale e fornire sollievo in caso di stipsi, mentre la sua azione miorilassante può alleviare i dolori mestruali.

La cannella è spesso usata in formule erboristiche cinesi, alcune delle quali sono state studiate per gli ottimi risultati clinici ottenuti: ad esempio, associata alla peonia cinese, ha dato risultati soddisfacenti nel trattamento dell’epilessia.

Poiché contiene modeste quantità di ossalati, la cannella dovrebbe essere evitata da chi soffre di calcoli renali contenenti, appunto, ossalati.

La cannella è una spezia molto versatile e si abbina  con una grande varietà di cibi: si sposa bene con pollame e con la frutta, in particolare mele e pere.

È ideale per aromatizzare frutta, dolci, ripieni, carni e liquori ed esalta il sapore degli stufati di carne e delle pietanze  che contengono frutta secca, come le albicocche e le prugne; aggiunge profumo a caffè, panna, gelati, vino.

Questa spezia si trova sotto forma di bastoncino o in polvere: la maggior parte delle ricette la richiedono in polvere, ma la si può macinare tranquillamente in casa con un macinino per le spezie.

Consiglio di scegliere la cannella di coltivazione biologica, che si conserva in contenitori a chiusura ermetica in luogo fresco, asciutto e buio.

Un esempio di utilizzo della cannella è questo ottimo infuso per combattere il raffreddore, malanno che colpisce soprattutto in questi cambi di stagione: prendete una fetta di zenzero fresco di 2-3 cm, ¼  di cucchiaio di cannella, ¼ di limone e 1 tazza di acqua calda.

Se avete una centrifuga, estraete il succo dello zenzero e del limone e aggiungeteli, insieme con la cannella, all’acqua calda, altrimenti grattugiate lo zenzero e spremete il limone.

Ci vuole un… fegato bestiale!

ImageIl fegato è la ghiandola più grande che il corpo possiede ed è quella che lavora di più, dato che ogni giorno adempie a molteplici funzioni.

Quest’organo interviene nel metabolismo della massima parte dei costituenti biochimici dell’organismo: in particolare, produce la maggior parte delle proteine del sangue e  immagazzina il glucosio all’interno delle sue cellule sottoforma di glicogeno per poi liberarlo nel circolo sanguigno quando il corpo ha bisogno di energia.

I grassi assorbiti dall’intestino e quelli provenienti dai depositi dei tessuti ricchi di grassi possono essere usati, trasformati e in particolare eliminati dal fegato, mentre la maggior parte delle vitamine viene metabolizzata da quest’organo, che influisce anche sul metabolismo degli ormoni.

Oltre che nella sintesi e nell’elaborazione dei nutrienti, il fegato interviene nella detossificazione dell’organismo, poiché metabolizza e permette di eliminare sostanze tossiche come farmaci, alcool, residui del metabolismo, cellule morte, caffeina e sostanze inquinanti.

La scelta del cibo è quindi molto importante per il benessere della ghiandola epatica: un’alimentazione errata, ricca di grassi, va infatti a ostacolare le sue funzioni, così come l’abitudine al fumo e al consumo di alcool.

Una dieta ricca di fritti e grassi saturi e allo stesso tempo povera di frutta e di verdura, quindi carente di fibre, minerali e vitamine, intossica il fegato debilitandolo e predisponendolo a disturbi e malattie di vario genere.

Ad esempio, la cinarina, particolarmente abbondante nei carciofi, riduce il livello di colesterolo “cattivo” LDL e dei trigliceridi, depurando la ghiandola epatica.

Utile per la protezione e la rigenerazione del fegato è anche il limone, ricco di vitamina C e antocianosidi, sostanze ad azione antiossidante.

L’orzo, da preferire integrale o solubile, svolge un’azione disintossicante: quindi via libera a zuppe e bevande a base di questo cereale.

Gli acidi grassi omega 3 estratti dal pesce sono particolarmente efficaci nel proteggere le cellule epatiche dai tumori che possono colpire la ghiandola: è utile assumere 4 perle di olio di pesce al giorno per due mesi per ottenere un’importante azione anticolesterolo LDL, antitrigliceridi, antiinfiammatoria e antiradicali liberi.

Anche la mela, grazie ai triterpenoidi contenuti nella sua buccia, diminuisce il rischio di sviluppo per alcune tipologie di tumore, compreso quello epatico: è consigliato il consumo di due mele bio al giorno, ovviamente con la buccia.

Come abbiamo visto, una corretta alimentazione è la base per il benessere e il buon funzionamento del fegato, ghiandola fondamentale per la maggior parte delle funzioni biochimiche del nostro organismo: tutto questo è però efficace solo se si evitano comportamenti a rischio quali il consumo di alcool e il fumo di sigaretta che, in generale, incidono negativamente sulla salute dell’intero organismo.

Lo stomaco e i cibi che lo rinnovano

ImageLo stomaco è un organo dell’apparato digerente che svolge la seconda fase della digestione, quella successiva alla masticazione: è una sorta di “contenitore” per gli alimenti provenienti dall’esofago, determina il rimescolamento e la progressione verso il duodeno del bolo alimentare impastato con il succo gastrico, inizia la digestione delle proteine tramite il pepsinogeno e l’acido cloridrico secreti. Chi soffre di bruciore di stomaco, oltre a utilizzare prodotti specifici per contrastare i sintomi, dovrebbe adottare un’alimentazione quotidiana che riduca la secrezione acida dell’organo e che eviti un’eccessiva distensione meccanica della parete gastrica; è necessario, quindi, correggere le abitudini alimentari, eliminando i cibi che provocano acidità.

Il mal di stomaco di per sé è un sintomo, non una malattia, che può essere accompagnato da digestione difficile, gonfiore addominale, reflusso gastroesofageo e mal di gola e d’orecchi. Spesso un leggero dolore di stomaco può essere solo il segnale di cattiva digestione, magari collegata a “stress” o eccesso di cibo.

Quando però il problema, sia che si manifesti con dolore sia che si presenti con bruciore, non scompare mai del tutto, o quando si ripresenta sempre in alcuni periodi dell’anno (primavera e autunno), non va sottovalutato.

Anche se innescato dallo stress o dalla cattiva digestione, infatti, il mal di stomaco con il tempo può non essere riferibile solamente a un malessere passeggero, ma diventare il sintomo della presenza di Helicobacter pylori, di una gastrite grave, di reflusso gastroesofageo o di un forte disturbo della motilità gastrica.

In questi casi, occorre scegliere con cura gli alimenti della propria dieta quotidiana, perché questi sono il primo “farmaco” antibruciore in grado di mantenere inattivo anche l’Helicobacter pylori; è necessario poi rispettare l’orario dei pasti: così si regolarizza la produzione dei succhi gastrici.

Esistono due diversi tipi di alimenti che, se presenti nella nostra alimentazione, possono favorire l’acidità gastrica: gli alimenti che ritardano lo svuotamento dello stomaco, come quelli ricchi di grassi (formaggi stagionati, insaccati e fritture) e i cibi che hanno caratteristiche irritanti, come vino bianco, aceto, superalcolici, succo di pomodoro o di agrumi.

Tali cibi (a cui vanno aggiunti anche caffè, cacao e cioccolato) favoriscono l’aumento di acidità nello stomaco.

Sono invece indicati pasta e riso con sughi e condimenti leggeri; tacchino, pollo, vitello; bresaola, prosciutto (sia crudo che cotto) magro; vanno bene tutti i tipi di pesce (sia fresco che surgelato); formaggi freschi, ricotta; latte intero o scremato; uova in camicia o alla coque; yogurt, biscotti secchi, crostate, budini; olio d’oliva extravergine; acqua non gassata, tisane adatte; mele, more, meloni, banane, pere, albicocche mature; carote, cavolo, piselli, fagioli, patate bollite, insalata.

Il cumino, ad esempio, è particolarmente indicato per la rigenerazione della mucosa gastrica: originario dell’Egitto e dell’Asia centrale, a scopo terapeutico se ne usano i frutti essiccati. Si usa in cucina per aromatizzare carni, cereali, verdure, pane e dolci. Studi recenti ne hanno messo in evidenza le proprietà antibatteriche, anche nei confronti dell’Helicobacter pylori, una notevole azione antiossidante e rigeneratrice delle mucose dello stomaco.

Il mio consiglio per chi soffre di problemi di stomaco accertati è quindi quello di fare attenzione alla propria alimentazione, eliminando gli alimenti “nemici” di questo importante organo e cercando di rispettare il più possibile gli orari dei pasti per favorire una corretta produzione dei succhi gastrici e, quindi, una regolare digestione.