La fibra alimentare: benessere “integrale”!

ImageLegumi, frutta, broccoli, carciofi, farine integrali, avena… questi sono soltanto alcuni dei tanti alimenti ricchi di fibre, sostanze fondamentali per la nostra salute..

La fibra alimentare, conosciuta comunemente con il nome di crusca, è costituita da sostanze di origine vegetale che il nostro organismo non è in grado di digerire, perché non possiede gli enzimi capaci di attaccarle: di conseguenza, una volta ingerita, la fibra alimentare passa intatta  direttamente nell’intestino.

Non stiamo perciò parlando di nutrienti veri e propri, bensì di componenti che esercitano importanti effetti di tipo metabolico e funzionale

Le sostanze che compongono la fibra alimentare, e che transitano lungo il nostro apparato digerente, sono parecchie: cellulosa, emicellulose, pectine, lignina, galattomannani, mucillagini, gomme e il cosiddetto “amido resistente”, presente in alcuni semi, granaglie, legumi e così chiamato proprio perché resistente alla digestione (l’amido della pasta comune, invece, non lo è).

La fibra alimentare si divide in due grossi gruppi, a seconda della solubilità in acqua: la fibra solubile, presente soprattutto nella frutta e nei legumi e quella insolubile, di cui ne sono ricchi i cereali, la crusca, tutti gli alimenti integrali ed alcuni ortaggi.

Ma quali sono i famigerati effetti benefici sulla nostra salute? Innanzitutto la fibra permette di raggiungere anticipatamente la sensazione di sazietà, in quanto stimola la salivazione costringendo ad una masticazione più lenta e prolungata; inoltre, una volta giunta nello stomaco, induce una maggiore produzione di succhi gastrici e rallenta lo svuotamento dello stomaco stesso (di conseguenza, se lo stomaco rimane “pieno” più a lungo, non avremo attacchi di fame fuori orario!).

Un’ altra importante considerazione riguarda l’effetto anti-stitichezza della fibra alimentare, che permette di aumentare il volume e la pastosità delle feci e di velocizzare il loro passaggio nell’intestino: di conseguenza avremo tempi di evacuazione più regolari e fisiologici, soprattutto se accompagniamo l’assunzione di fibra con un’ abbondante introduzione di acqua.

Fondamentale è poi il suo ruolo nel controllo della glicemia post-prandiale e della relativa risposta insulinica: tutti sappiamo che, dopo ogni pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta (glicemia) e che, per poter immagazzinare questa preziosa fonte di energia, deve intervenire l’ormone insulina… pericolosi, però, sono i picchi di glicemia (e quindi di insulina)… la fibra alimentare, modulando l’assorbimento dei carboidrati, favorisce un minore e più graduale rialzo della glicemia dopo i pasti.

Questo può essere utile ai soggetti diabetici per migliorare il controllo dei loro livelli di glucosio nel sangue.

Numerosi studi clinici dimostrano che fibre come la pectina, la crusca di riso o di avena diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del colesterolo “cattivo” (LDL), migliorando i livelli di lipidi nel sangue e prevenendo, perciò, l’insorgenza di coronaropatie cardiache.

Infine, il miglioramento della funzione intestinale dato dalla fibra alimentare, riduce il rischio di malattie quali la diverticolosi o le emorroidi e sembra avere un effetto protettivo sul cancro intestinale.

Per accrescere l’apporto di fibra con gli alimenti consiglio di preferire pasta, pane, biscotti e cereali integrali, mangiare spesso legumi e zuppe di verdura, consumare più frutta (e, quando possibile, con la buccia!), assumere due porzioni di verdura al giorno: carciofi, broccoli, cavoli e verza per quella solubile, funghi, fave e piselli freschi e insalate crude per quella insolubile.

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di circa 30-35 g al giorno tra solubile ed insolubile: cosa magiare allora?

Qualche biscotto integrale, un piatto di pasta e fagioli, un panino integrale, due frutti e due porzioni di verdura… buon appetito!

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