Dieta vegetariana sì, dieta vegetariana no

ImagePer moda o per filosofia di vita, certo è che la dieta vegetariana è seguita da molti (in Italia si stimano circa 6 milioni di vegetariani).

In questo articolo desidero passare in rassegna i diversi modi di essere vegetariani, i pro e i contro di questa scelta di vita.

I latto-ovo-vegetariani escludono dalla propria alimentazione  carne e derivati, pesce e prodotti ittici in generale ma consumano prodotti di origine animale quali latte, formaggi e uova.

Generalmente, chi segue questo tipo di alimentazione non va incontro a carenze nutrizionali, ma l’errore più comune è quello di consumare eccessive quantità di uova e formaggi, ricchi di grassi animali e colesterolo, con aumento del rischio di incorrere patologie cardiovascolari, diabete e obesità.

Il consiglio è dunque quello di sostituire le proteine animali della carne e del pesce con quelle vegetali contenute nei legumi, senza abusare di uova e formaggi.

Coloro che escludono anche le uova, i cosiddetti “latto-vegetariani”, devono compensare l’assunzione di formaggi e latticini con i legumi e controllare l’eventuale carenza di vitamina B12, che, se trascurata, può condurre ad una particolare forma di anemia e predisporre a patologie a carico del sistema nervoso, come l’ Alzheimer.

A differenza di quella vegetariana, la dieta vegana non è nutrizionalmente bilanciata, poiché esclude qualsiasi prodotto di origine e permette solo alimenti vegetali.

Se messi su una bilancia, i vantaggi della dieta vegan pesano meno rispetto agli svantaggi: se è vero che, da un lato, si riduce il rischio di obesità, cancro, patologie cardiache, dall’altro si possono verificare gravi deficit di vitamina B12 e ferro.

Come già ricordato in precedenti post, gli alimenti vegetali sono preziosissime fonti di sostanze antiossidanti (vitamine A, C, E, licopene, betacarotene…) che ci proteggono dall’azione dannosa che i radicali liberi hanno sul DNA, contrastando la comparsa di tumori.

Altrettanto abbondante nei vegetali è la fibra alimentare, che facilita il transito intestinale, regola l’assorbimento delle altre sostanze nutritive e protegge da alcuni tipi di tumori (del colon e del seno).

Oltre all’importanza delle proteine, a cui il vegetariano deve fare attenzione, bisogna ricordare che anche il ferro è un elemento fondamentale: una sua carenza determina stanchezza, pallore, fragilità di capelli e unghie.

Anche se meno facilmente assorbibile rispetto a quello contenuto nei cibi di origine animale, il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nella frutta secca e in alcune erbe aromatiche e spezie (timo, curry…).

Essenziale per il mantenimento delle ossa e dei denti e per la funzionalità cellulare, il calcio non deve assolutamente mancare nella dieta di un vegetariano: sì alle verdure a foglia verde, tofu, latte di soia, yogurt e formaggi (senza esagerare).

Da non dimenticare certamente è lo zinco, coinvolto nel buon funzionamento del sistema immunitario e contenuto nei semi di zucca, nei fagioli e nei latticini, mentre noci, semi e olio d’oliva sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.

In generale, per un adulto sano, la dieta vegetariana può essere bilanciata e rispondere al fabbisogno nutrizionale, a patto che sia quantitativamente adeguata e qualitativamente varia: 6 porzioni di cereali al giorno, 5 di legumi, 4 di verdura, 2 di frutta e 3 di grassi (preferibilmente olio di oliva).

Per le persone anziane, le donne in gravidanza, i bambini e in presenza di malattie, consiglio di valutare l’appropriatezza di una dieta vegetariana con un nutrizionista, dal momento che, in queste particolare condizioni fisiologiche e patologiche, i fabbisogni variano molto.

Un suggerimento per i vegetariani: la miglior alternativa alla carne è rappresentata dai legumi abbinati ai cereali, perché i primi contengono proteine (anche se di qualità minore a quelle della carne) e amminoacidi che il nostro organismo non è capace di sintetizzare da solo, mentre i cereali sono ricchi di amminoacidi solforati, non presenti nei legumi.

Qual è allora l’abbinamento perfetto? Un piatto di pasta e fagioli o un’insalata di farro e legumi, che equivalgono nutrizionalmente ad una fetta di carne rossa.

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